备孕指南3个关键
1、禁烟酒，多运动，保持健康生活方式。
2、常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前三个月开始补充叶酸。
3、调整孕前体重至适宜水平。

禁烟禁酒 多运动
戒烟戒酒
吸烟饮酒会影响精子和卵子发育造成畸形，并影响受精卵在子宫顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良，中枢神经系统发育异常，智力低下等，所以夫妻双方必须在备孕前的6个月停止吸烟饮酒，备孕妇女还要注意远离二手烟和三手烟。

保证中等强度运动
每天至少30分钟运动。生活规律，早睡早起，避免熬夜，保证充足睡眠，愉悦心情，准备备孕。

调整体重到适宜水平，吃动平衡，防止体重增长
医学上用BMI值来界定肥胖，大家可按BMI=体重（kg）/身高的平方（米）来衡量自己的体重处于什么水平。将BMI保持在18.5-23.9之间，并维持适宜体重，以最佳状态孕育生命。
低体重（BMI＜18.5）女性——可以通过适当地增加食物量和规律的运动来增加体重，每天可以有一到两次的加餐，多摄入肉蛋奶、鱼虾、粗粮谷物等食物。
肥胖(BMI＞23.9）女性——改变不良的饮食习惯，吃饭细嚼慢咽，避免过量饮食，减少高热量高脂肪高糖食物，多吃膳食纤维丰富的食物，同时增加运动，推荐每天30—90分钟中等强度的运动。

备孕妈妈饮食原则
食物多样谷类为主，精米白面、粗粮杂粮和全谷类都要包含。
适当增加鱼禽畜肉和海产品的摄入，提供优质蛋白。
保证足够的新鲜蔬菜，适量的水果。
饮食要清淡，少食多餐，少喝各种进补汤，以免摄入过多脂肪，引起体重增长过快，对备孕无益。

备孕必备的关键营养素
叶酸
叶酸作用
叶酸是一种水溶性维生素，又称维生素B9，是蛋白质和核酸合成的必需因子，具有辅助DNA合成的作用，是胎宝宝神经发育的关键营养素，对预防胎宝宝神经管畸形和唇裂有重要作用。

富含叶酸的食物
深绿色蔬菜、豆类、动物内脏等。

叶酸补充推荐量
备孕前3个月开始补充，除开每日膳食摄取量，可额外补充200—400ug的叶酸。
虽然食物中含有丰富叶酸，每日食用500g各种蔬菜可提供200ug。但是烹饪过程中易分解且生物利用率较低，所以还是需要额外补充叶酸。

铁
孕前铁营养是成功妊娠的必要条件。孕期缺铁易早产、母体体重增加不足和新生儿出生低体重，故孕前女性应注意纠正贫血。

富含铁元素的食物
动物血，肝脏，瘦肉等动物性食物。（虽然有些蔬菜水果含有铁元素，但是属于非血红素铁，吸收利用率低，所以不能靠吃菠菜红枣等食物补铁）

铁元素的补充：
一日三餐应有50-100g的红肉，每周一次动物血或肝脏。对缺铁或贫血的准妈妈可每日小剂量补充铁剂10-20mg左右，同时多摄入富含维生素C的蔬菜，水果或营养品等，纠正贫血后再计划怀孕。

碘
缺乏时会增加早产、畸形的风险，影响神经的发育，增加新生儿将来发生克丁病的危险性。

富含碘的食物
除摄入碘盐外，还建议每周摄入1-2次富含碘的海产品，如海带、紫菜等。膳食均衡的情况下，一般情况下不用额外购买补碘产品。

DHA
DHA，学名二十二碳六烯酸，俗称脑黄金，对促进大脑神经和视网膜细胞发育具有重要作用。同时对预防早产、缓解产后抑郁都有积极影响。为了给胎儿的早期发育奠定良好的基础，建议在备孕期时开始注意增加DHA的摄入。

富含DHA的食物
鱼类、海藻类、鸡蛋、坚果等。

DHA每日摄入量
如果能做到每周吃2-3次鱼，其中1次为富含DHA的深海鱼，则无需额外补充。如果膳食无法做到，则建议购买鱼油或藻油型DHA产品，每日补充200mg左右。

除了准妈妈们需要关注营养摄入，准爸爸也要重视孕前营养，保证精子质量。特别需要重视的是叶酸、锌、硒的补充。富含锌的食物包括：贝壳类海产品、动物内脏、谷物胚芽、芝麻、虾等。含硒较高的食物包括海带、墨鱼、虾、紫菜等。

如果无法做到三餐规律、膳食均衡，补充足够的营养元素，那么选择一些备孕期综合膳食营养补充剂也不失为一个很好的选择，购买时注意选择知名品牌，可靠大厂生产的备孕期专用营养补充剂即可。